Emocje a jedzenie – dlaczego sięgamy po coś do zjedzenia, gdy czujemy napięcie

Podjadanie pod wpływem emocji to doświadczenie, które dotyczy wielu osób – niezależnie od wieku czy stylu życia. Często nie wynika z fizycznego głodu, lecz z potrzeby ukojenia emocji: stresu, smutku, samotności czy nudy. W takich momentach jedzenie staje się sposobem na odwrócenie uwagi, a nie na zaspokojenie rzeczywistych potrzeb organizmu.
Warto pamiętać, że emocjonalne jedzenie to nie kwestia braku silnej woli – to reakcja psychologiczna, która ma swoje źródła w mechanizmach nagrody w mózgu. Zrozumienie tego jest pierwszym krokiem do odzyskania równowagi.

Jak rozpoznać emocjonalne podjadanie

Rozróżnienie głodu fizjologicznego od emocjonalnego jest kluczowe. Głód fizyczny narasta stopniowo, pojawia się o określonych porach, a jego zaspokojenie daje uczucie sytości. Głód emocjonalny pojawia się nagle i często wiąże się z konkretną zachcianką – na przykład na coś słodkiego, słonego lub chrupiącego.
Po emocjonalnym jedzeniu zazwyczaj towarzyszy poczucie winy, wstyd lub frustracja. Świadomość tego mechanizmu pozwala zatrzymać się w momencie impulsu i zastanowić, czego tak naprawdę potrzebuje nasze ciało i emocje.

Typowe sygnały emocjonalnego podjadania:

• Jedzenie w odpowiedzi na stres, złość, smutek lub nudę

• Nagłe pragnienie konkretnego produktu (np. czekolady, chipsów)

• Brak uczucia sytości po posiłku

• Jedzenie w pośpiechu lub „na stojąco”

• Poczucie winy po jedzeniu

Co dzieje się w ciele i umyśle podczas emocjonalnego jedzenia

Kiedy sięgamy po jedzenie w stresie, nasz organizm wydziela kortyzol – hormon, który nasila apetyt i sprawia, że szczególnie chętnie wybieramy produkty bogate w cukry i tłuszcze. W krótkim czasie takie jedzenie rzeczywiście poprawia nastrój – ponieważ zwiększa poziom serotoniny i dopaminy. Niestety efekt ten jest chwilowy, a emocje, które staraliśmy się stłumić, szybko wracają.

Długotrwałe emocjonalne podjadanie może prowadzić do zaburzeń masy ciała, problemów z trawieniem, pogorszenia samopoczucia i braku kontroli nad odżywianiem. Dlatego tak ważne jest, aby znaleźć inne, zdrowsze sposoby na rozładowanie napięcia.

Skuteczne strategie redukcji podjadania emocjonalnego

1. Zatrzymaj się i nazwij emocję

Zanim sięgniesz po przekąskę, spróbuj zadać sobie pytanie: „Co teraz czuję?”. Nazwanie emocji pomaga odzyskać kontrolę nad zachowaniem. Czasem wystarczy chwila refleksji, by uświadomić sobie, że głód nie jest fizyczny, lecz emocjonalny.

2. Znajdź alternatywy dla jedzenia

Zamiast sięgać po słodycze, spróbuj innego sposobu na rozładowanie emocji: krótki spacer, ćwiczenia oddechowe, kilka minut muzyki relaksacyjnej lub rozmowa z kimś bliskim. Nawet kilka minut oddechu od impulsu potrafi zdziałać wiele.

3. Jedz uważnie (mindful eating)

Jedzenie w pośpiechu i rozproszeniu (np. przed ekranem) utrudnia zauważenie sygnałów sytości. Uważne jedzenie polega na skupieniu się na smaku, zapachu i strukturze potrawy. Dzięki temu jemy mniej, a jednocześnie czujemy większą satysfakcję.

4. Zadbaj o regularność posiłków

Pomijanie posiłków lub jedzenie w przypadkowych porach sprzyja napadom głodu emocjonalnego. Regularne, zbilansowane posiłki pomagają ustabilizować poziom cukru we krwi i zmniejszyć ochotę na podjadanie.

5. Buduj relację z jedzeniem bez ocen

Ważne, by nie traktować siebie z surowością. Nawet jeśli zdarzy się moment słabości – to nie porażka. To okazja do nauki. Świadome podejście do emocji i jedzenia pozwala z czasem odzyskać spokój i zaufanie do własnego ciała.

W czym może pomóc dietetyk

Praca nad emocjonalnym jedzeniem wymaga czasu i wsparcia. Dietetyk może pomóc zidentyfikować mechanizmy, które stoją za podjadaniem, i dobrać plan żywienia dostosowany do indywidualnych potrzeb. Współpraca obejmuje nie tylko jadłospis, ale też naukę uważności, rozpoznawania emocji i budowania zdrowych nawyków.

Wsparcie dietetyka w Szczecinie i online

Jeśli czujesz, że emocje zbyt często wpływają na Twoje jedzenie, nie musisz radzić sobie z tym samodzielnie.
Zuzanna Janicka – dietetyk kliniczny i neurodietetyk ze Szczecina – pomoże Ci zrozumieć, skąd bierze się podjadanie i jak odzyskać kontrolę nad odżywianiem.
Wspólnie wypracujecie strategię, dzięki której jedzenie przestanie być ucieczką od emocji, a stanie się naturalnym elementem troski o siebie.

👉 Umów konsultację w Szczecinie lub online i zrób pierwszy krok w stronę większego spokoju i równowagi.